~~坐姿小技巧：選購一個舒適且貓咪喜愛的腳踏墊。為了不踢到貓咪，雙腿間距就會很標準。~~

分享自己多年來遠端工作挑選椅子的經驗

在 COVID-19 疫情開始前，我就已經開始遠端工作多年；這一兩年因為疫情影響，越來越多朋友也逐漸理解、並且開始實際加入遠端工作的行列。

我整理了一些常常被朋友問到、或是聊到的相關訊息，供大家參考。

長時間在家工作坐姿問題導致腰酸背痛

很多人都有長時間的坐姿問題導致的腰酸背痛。身為軟體開發者，我每天坐在電腦前的時間少說八小時，並且超過十個小時也非常常見。不過我本身沒有坐姿引起的這類問題。這中間各種椅子我都試過，包括高級的辦公椅（例如 Herman Miller ）、瑜伽球、不倒翁椅。

凳子是最棒的辦公椅

長年的在家工作，我後來都只坐圓凳。就是那種四支腳通常是金屬、吃流水席時常見到的那種圓凳。五金行十分容易取得。這種圓凳雖然簡單，但是有很多好處：

便宜且容易取得；便宜到很多場合順手都可以凹到別人送自己一張。我現在正在用的圓凳就是幫朋友搬家時「被贈送」的。
重量輕、體積小，所以搬運與收納方便，適合租屋文化普遍的台灣。例如可以像上面說的，我幫人搬家順便自己「被贈送」一張。
沒有扶手與椅背；坐姿比較不容易東倒西歪。
沒有滾輪，底盤穩定。是的，沒有滾輪在我眼裡反而才是優點；容後詳述理由。

不過，圓凳能夠成為最好的椅子選擇，有一些前提。

好的坐姿與肌力就是最好的椅子

圓凳能夠成為最好的椅子選擇，其實立基於好的坐姿。而好的坐姿來自於均衡發展與良好足夠的肌力，特別是核心肌群的均衡與鍛鍊，其次則是柔軟與放鬆髂脛束（ iliotibial band / IT band ）。

全身的肌肉、特別是核心肌群，是人體維持不管站姿或坐姿等姿勢時，最關鍵的角色。

核心肌群無力，則沒有力量長時間維持住好的姿勢。核心肌群「不均衡」，則會讓自己即使還很有力氣，卻怎麼坐姿勢都會不知不覺間歪掉。最常見的問題會表現在「骨盆前傾」這個臨床症狀中。

「骨盆前傾」是一個非常常見的問題，在資訊發達的現在，已經隨手可以取得透過物理治療、自我訓練與復健的方式改善相關的資訊，這裡就不贅述了。

姿勢與肌力的均衡，一旦獲得一定程度的改善後，就可以慢慢著眼在增加肌力，這時候就可以考慮適當強度的重量訓練。關於肌力的均衡與增加，什麼時候進行哪一種與先後順序，因個人身體狀況與習慣而定，建議大家直接詢問相關的物理治療與重量訓練專家，甚至請對方幫自己評估與設計訓練/復健菜單。

靠意志力維持的坐姿一定會失敗

大家都知道什麼叫做「好的坐姿」，像是：

大腿與小腿九十度、腳掌平貼地面。
上下臂彼此之間也是九十度。
軀幹挺直、目光幾乎平視螢幕。

實務上要做到這點，建議一定要搭配肌力訓練。如果沒有均衡且有力的核心肌群，光靠意志力不斷提醒自己「喂喂坐姿歪掉了」，這個肯定是會失敗；相信大家都有坐姿不知不覺間歪掉的經驗。

如果相關肌群已經建立起來，即使不去刻意注意，坐姿大概也不會差勁到哪裡去。因為那就是自己「最自然」的姿勢。

「太好」的椅子可能反而阻礙肌肉均衡發展

市面上一些強調包覆性或是支撐性的「高級」椅子，因為在設計上刻意去支撐肌力不夠的地方，反而造成原本就已經無力的肌肉有一個可以「偷懶」的方式，於是不被使用又更無力，造成用進廢退的惡性循環。

對於一些原本因為肌力問題而坐姿不良的朋友，這類「高級」椅在「試坐」的第一時間，因為椅子的造型對自己的無力肌群代償，所以往往當下都有一種「哇好有被支撐包覆到的感覺啊！這椅子一定會很有用。」，於是幾千幾萬塊台幣就這樣開心地刷下去。

我個人主觀地認為，要檢視自己是不是遇到這個問題，可以回顧一下自己是不是在最一開始坐這張椅子時有明確的支撐與包覆感，但是在大約兩週後，當初這個具體的感覺卻消失了。

如果遇到這個現象，有可能是自己原本無力的肌群因為椅子代償更無力了，所以姿勢又更歪了，導致椅子原本的支撐效果減少。

嘗試其他椅子的心得

除了圓凳與「高級」辦公椅，這幾年來我陸續也有嘗試過去他椅子，簡單羅列一些心得如下：

瑜伽球：過於有彈性，導致高度往往不夠。為了補足高度而採用大體積的球，卻另外會有塞滿桌下空間，或是大腿骨長度不匹配、導致坐姿始終不對的問題。
不倒翁凳：較為稀少難以取得，而且往往昂貴。而且似乎適合肌群已經發展完整、坐姿原本就已經不錯的人使用。對這類人而言應該可以取得比普通圓凳更有效率的持續使用與鍛鍊核心，但對坐姿與肌群不良的使用者，或許有加重問題的疑慮。

選購原則：扶手低或是不要扶手、滾輪

在選購上，「扶手低或是沒有扶手」對我而言是一個很指標的選擇。「高級」的辦公椅往往有扶手，而且扶手本身可以調整高低。但即使可以調整高低，也不一定「可以足夠低」到手不會沒事就去偷懶支撐，因此造成用進廢退。

扶手不夠低的椅子另外還可能會引起桌面太高的問題，這會間接導致肩膀或手肘不適的症狀；另外就是椅子可能塞不進桌下，除了看起來比較佔空間，另外會引起軀幹忍不住前傾導致下背症狀。

「沒有滾輪」，也是我個人很重視的偏好。滾輪固然在短時間暫時的移動方便、省力，同時卻也減少了使用那些人體本來就該好好適度使用的肌肉。

輪子也有可能會在不知不覺間配合我們歪掉的坐姿，持續負面強化我們不好的姿勢。特別是對於每日活動總量容易過少的上班族而言，我們真的需要減少那些活動嗎？把握住每個可以活動的機會好好真的活動一下似乎也是個不錯的選擇。

另外一個面向，如果是知識深度與密度較高、需要深度工作力的白領工作者，沉著的身心狀態，往往也比三心二意地滑來滑去與人做潛層資訊交換、交頭接耳有價值。反過來說，如果自己的工作真的有強烈需求到需要可以滑來滑去的椅子，或許是溝通管道與文化上出了什麼問題也不一定。我們真的需要輪子嗎？

現在就開始加入一種體適能活動

總之，挑選椅子其實是次要的議題，最重要的是培養自己身體肌群的均衡發展。除了重訓，很多體適能運動也都會有幫助，像是瑜伽、提拉皮斯，或是單純的持續習慣性拉筋伸展也很好。

每種運動試圖強化的面向都不太一定，投入前建議諮詢專家意見，像是擁有四大健身執照至少之一的重訓教練、有執業執照的物理治療師或醫師，讓他們針對自己的問題給出最貼切的訓練/復健/強化方針。

後記

網友迴響

「我從瑜伽老師得到的結論也是，總之核心練好就對了」 by 網友 Ddio

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